Anda mungkin sudah tahu bahwa penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi untuk terjangkit penyakit jantung. Oleh karena itu, sebelum komplikasi terjadi, pastikan Anda selalu menjaga jantung tetap sehat dengan cara-cara berikut ini.
1. Saat makan siang dan makan malam, isi setengah piring Anda dengan sayuran bebas karbohidrat
Sayuran bebas karbohidrat seperti sayuran hijau-hijauan, tomat, dan brokoli memiliki kalori dan karbohidrat rendah. Mereka juga sumber kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Sebagai tambahan, sayuran bebas karbohidrat mengandung fitokimia atau phytochemicals. Zat kimia ini secara alami ditemukan dalam tanaman. Mereka dianggap bisa membantu melindungi pembuluh darah dari penumpukan plak yang terlihat dalam penyakit jantung. Masih banyak penelitian yang perlu dilakukan dalam bidang phytochemicals, tetapi mereka diasosiasikan dengan kesehatan jantung dan manfaat kesehatan lainnya.
Ada banyak cara untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran pembangkit tenaga ini. Coba timun dan salad tomat, campuran sayuran panggang, kacang hijau kukus ditaburi dengan irisan almond, atau bahkan beberapa sup sayuran hangat.
Perhatikan bahwa sayuran bebas karbohidrat seperti labu musim dingin (acorn, butternut, labu), jagung, kacang hijau, dan ubi jalar juga merupakan pilihan bergizi.
Namun, ini juga mengandung lebih banyak kalori dan karbohidrat per porsi daripada sayuran bebas karbohidrat. Mereka hanya boleh dimasukkan dalam seperempat piring Anda yang disajikan khusus untuk makanan karbohidrat.
2. Tambahkan buah dalam makanan dan makanan ringan Anda
Buah merupakan sumber utama serat, vitamin, mineral, dan phytochemicals. Ingat bahwa buah juga menyediakan karbohidrat, sehingga Anda perlu untuk menghitung kandungannya dalam daftar rencana makan Anda. Buah segar, beku, atau buah kaleng tanpa tambahan gula merupakan pilihan terbaik.
Buah merupakan makanan ringan terbaik atau bisa dimakan sebagai makanan penutup untuk membatasi rasa ngidam Anda pada makanan manis. Buah merupakan kombinasi baik selama sarapan, atau Anda bisa menambahkan buah pada makan siang atau makan malam jika memang pas dengan daftar rencana makan Anda.
3. Makan ikan setidaknya dua kali per minggu
Ikan dan kerang merupakan pilihan terbaik dan menyediakan protein. Beberapa ikan khususnya merupakan sumber baik dari asam lemak omega-3, jenis lemak yang membantu mencegah penyumbatan arteri yang terlihat dalam penyakit jantung. Ikan dengan omega-3 tinggi meliputi salmon, trout, herring, tuna albacore, mackerel, halibut, dan sarden.
Ada banyak cara untuk menambahkan ikan dalam rencana makan Anda. Coba ganti steak Anda atau burger dengan makanan laut sesekali. Daripada taco daging sapi, cobalah taco ikan atau udang.
4. Sebisa mungkin, konsumsi gandum utuh
Pernahkah Anda mempertimbangkan memakan nasi merah daripada nasi putih? Itu merupakan salah satu cara sederhana untuk menambahkan gandum utuh ke dalam rencana makan Anda. Gandum utuh atau whole grainlengkap mengandung semua nutrisi yang ditawarkan oleh gandum yaitu serat, vitamin, dan mineral.
Faktanya, serat dalam gandum utuh terkait dengan tingkat kolesterol rendah yang meningkatkan kesehatan jantung. Makanan gandum olahan seperti roti putih, nasi putih, sereal manis, dan banyak makanan panggang hanya mengandung sebagian bagian gandum. Kebanyakan nutrisi baik termasuk serat dikeluarkan selama proses. Coba untuk mengurangi pilihan kurang sehat ini untuk waktu tertentu, dan pilihlah makanan dengan gandum utuh setiap harinya.
Cara lain untuk mengonsumsi gandum utuh adalah dengan memilih oatmeal sebagai menu sarapan daripada sereal manis. Anda bisa memilih 100% roti gandum atau tortilla daripada yang putih.
5. Masak dengan lemak sehat
Saat membahas kesehatan jantung, jenis lemak yang Anda masak bisa membuat perubahan besar. Kurangi makan makanan lemak tak sehat (lemak trans dan lemak jenuh) dan pilih jenis lemak yang membantu menurunkan kadar kolesterol Anda (lemak tak jenuh).
Lemak trans adalah jenis lemak paling buruk bagi kesehatan Anda. Faktanya, Federasi Makanan dan Obat Amerika saat ini mempertimbangkan untuk mengeliminasi semua lemak trans buatan dari pasokan makanan kita. Namun, untuk saat ini mereka masih dapat ditemukan dalam margarin, beberapa barang olahan panggang dan makanan ringan, dan beberapa makanan cepat saji dan goreng.
Makanan yang cenderung tinggi lemak jenuh adalah susu tinggi lemak, olahan daging merah, dan lemak padat seperti mentega. Kurangi makanan ini dan ganti dengan makanan yang memiliki lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, ikan dengan omega-3 tinggi, dan minyak nabati cair pada suhu ruangan.
Beberapa contoh bagaimana cara Anda untuk lebih fokus pada lemak sehat meliputi: masak dengan menggunakan minyak zaitun daripada mentega, pilih salmon dibandingan dengan daging merah, atau mengonsumsi kacang-kacangan sebagai makanan ringan daripada kentang atau kue dari toko.
6. Cerdas memilih makanan ringan
Ngemil merupakan kesempatan besar untuk mendapatkan asupan tambahan dari buah, sayuran, gandum utuh, atau lemak sehat. Terlebih lagi makanan ini akan menjaga Anda tetap merasa kenyang dan memberikan energi tambahan yang Anda perlukan. Beberapa ide bagus untuk camilan adalah, popcorn, buah dan kacang, yogurt non lemak, dan sayuran dengan hummus. Tentu saja ukuran porsinya akan tergantung pada rencana makan masing-masing individu.
7. Makanan segar adalah yang terbaik
Bukanlah rahasia bahwa orang zaman sekarang mengonsumsi terlalu banyak sodium. Bagi kebanyakan orang, mengurangi jumlah sodium bisa membantu mengurangi tekanan darah, dan tekanan darah tinggi umum terjadi pada penderita diabetes. Jantung Anda harus bekerja lebih keras ketika tekanan darah tinggi, dan risiko Anda terserang penyakit jantung, stroke, dan masalah terkait lainnya semakin tinggi.
Porsi besar sodium dalam makanan kita berasal dari pembelian makanan prosesan di toko. Membeli dan memasak makanan segar sebanyak mungkin adalah cara mudah untuk menurunkan asupan sodium. Buah segar, sayuran, daging, kacang dan biji-bijian tanpa garam, dan gandum utuh yang disajikan tanpa garam adalah pilihan terendah sodium yang ada.
Makanan segar biasanya lebih mahal, yang bisa menjadi masalah jika dana Anda terbatas. Membeli produk pada saat musimnya biasanya bisa menjaga pengeluaran agar tetap rendah. Membeli buah atau sayuran beku atau kaleng juga merupakan pilihan baik. Coba untuk memilih produk tersebut tanpa tambahan gula, garam, atau lemak. Untuk sayuran kaleng, keringkan dan bersihkan sebelum digunakan untuk menghilangkan 40% sodium. Anda juga bisa mengeringkan dan membersihkan buah kaleng dengan sirup untuk menghilangkan gula tambahan.
8. Masak di rumah, kurangi makan di luar
Saat ini, restoran terkenal dengan porsi besarnya, yang juga memiliki kalori, sodium, dan lemak jenuh yang semuanya tinggi. Sesering mungkin, masak makanan hangat di rumah. Tentu saja, akan selalu ada hari di mana tidak ada pilihan selain membeli makanan di luar. Ketika hal itu terjadi, pilihlah restoran terbaik yang menyajikan makanan sehat.
9. Perasa makanan dengan sodium rendah
Banyak dari kita menambahkan garam ketika masak atau ketika sedang makan. Tetapi ada banyak cara lain untuk menambah rasa pada makanan Anda dan rasanya tetap lezat. Lain waktu ketika Anda masak, coba kurangi penggunaan garam dan gunakan rempah segar lain seperti bawang putih dan merah, jeruk nipis, atau bumbu bebas garam dan campuran rempah-rempah. Itu semua mengandung kalori, karbohidrat dan sodium rendah – jadi kreatiflah!
10. Cerdas memilih minuman
Pilih minuman nol kalori sesering mungkin. Minuman sarat dengan tambahan gula seperti soda di pasaran, minuman olahraga, limun, fruit punch, jus, dan minuman energi menyediakan kalori kosong dan sebaiknya dibatasi sesering mungkin. Hal ini berkaitan dengan penambahan berat badan, risiko tinggi diabetes, dan masalah kesehatan lainnya. Pilihan air putih dan mineral adalah pilihan yang terbaik.
Semua yang tertulis di atas penting untuk diet kesehatan jantung. Ingatlah, bila Anda baru dalam mencoba makanan sehat, Anda tidak harus mengubahnya sekaligus. Perlahan-lahan ubah pola makan Anda dan mulailah memakan makanan sehat untuk jantung.
----------------------------------------------------------------------------
Konsultasikan Masalah Diabetet Anda di:
Whats App: +6282274212967 atau klik disini>>> goo.gl/nR2XbQ
BBM : D32B723D atau klik disini http://blck.by/2xpjp70
Semoga Bermanfaat bagi kita semua :)
loading...
SILAHKAN BAGI ARTIKEL DI ATAS JIKA BERMANFAAT
About the Author
